三個給準媽媽在不同懷孕期的「好煮意」



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三個給準媽媽在不同懷孕期的「好煮意」

您知道嗎?每位準媽媽都可根據不同的懷孕階段制定餐單1 。懷孕初期,晨吐是常見的現象,您可透過進食澱粉類食物紓緩不適;在懷孕中期,您的食慾會明顯增加,這時您應選擇較健康的小食;到了懷孕後期,身體會盡可能從日常進食的食物中吸收營養,因此提升蔬菜和魚類攝取量在這時期對您尤其重要。


我們都明白,健康的懷孕飲食規劃並不簡單,所以在此特別為您介紹以下三款適合不同懷孕期的食譜,助您著手制定專屬的懷孕餐單。

懷孕初期:蔬菜焗薯

由於寶寶的腦部及神經系統正在發展,這時您需要確保從飲食攝取足夠葉酸2,而西蘭花就是其中理想的葉酸來源。葉酸有助製造血液、維持免疫系統的正常功能,亦是促進母體組織發展的重要營養素。要注意的是,如攝取足夠葉酸,有助於胎兒神經系統健康發育。

此外,維他命B63亦是不可缺少的營養素,對協助神經系統及免疫系統的正常功能,以及紅血球的形成有莫大幫助,您可從芝士等食物中攝取所需。

份量:1份

材料

  • 薯仔1個
  • 西蘭花(切件快蒸)
  • 車打芝士* 1/杯(磨碎)
  • 車厘茄5粒(切半)
  • 蔥粒2湯匙
  • 橄欖油1 茶匙
  • 胡椒及鹽少許(調味)
  • 牛油 1小片

*如您對乳糖不耐或敏感,請避免使用芝士。

做法

  • 預熱焗爐至攝氏205度(華氏400度)
  • 在薯仔表面掃上一層薄薄的橄欖油,灑上鹽和胡椒,並用叉在薯仔上刺孔,然後將薯仔焗至可將叉輕易插入(約45分鐘)。
  • 切開薯仔頂部,加入西蘭花和車厘茄並灑上芝士,再將薯仔焗至芝士完全融化。.
  • 焗好後加上蔥粒和牛油
  • 上碟即可食用。

 

懷孕中期:「超能媽咪」奶昔

這時期是寶寶骨骼及牙齒發展4的重要階段,因此您需要攝取大量鈣質及維他命D,這兩種營養素均可在合桃和深綠色的多葉蔬菜等食物中找到,至於菠菜和魚類所含有的奧米加-3脂肪酸,則是促進寶寶腦部發展的必要元素。

份量:1大份/2中份

材料

  • 牛油果 – ½個 (淨肉)
  • 合桃 – ½ 杯(磨碎)
  • 雜莓或車厘子– ½杯(冷藏)
  • 菠菜適量(洗淨並晾乾)
  • 中型香蕉1隻(冷藏)
  • 金裝美素佳兒媽咪奶粉™* 4平匙
  • 水 ½ 杯
  • 冰塊1杯
  • 天然雲呢拿香油數滴
  • 蜜糖(調味)

*九個月的懷孕期均適用。

做法

  • 將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
  • 攪拌完成後即可享用。

懷孕後期:煎豆腐伴時蔬

來到懷孕的最後階段,您需要進食可提升體力並含有豐富維他命K的5食物,以幫助血液凝固,助您於分娩後加快復原。除了多進食多葉蔬菜,您不妨加入少量的辣椒和香辣調味品,當中亦蘊含大量維他命K。

份量:1大份/2小份

材料

  • 硬豆腐 ½ 杯(瀝乾切件)
  • 眉豆¼ 杯(已煮熟)
  • 小白菜1杯
  • 植物油4茶匙
  • 蒜頭4 瓣(剁碎)
  • 薑片 ½ 吋(剁碎)
  • 水1杯
  • 胡椒及鹽(調味)
  • 辣醬3湯匙

做法

  • 加入1茶匙植物油將豆腐煎成金黃色備用。
  • 鑊中把油加熱,將蒜頭及薑片爆香。
  • 加入水、辣醬、胡椒、鹽、蔬菜、豆腐和眉豆,煮約30分鐘或直至眉豆熟透變軟。
  • 試味,有需要可多加調味。
  • 上碟伴以糙米飯享用。

請謹記,為餐單添加新食材前應先向醫生查詢。


 

參考資料

1 http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-pregnancy

2 http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid

3 http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b6-pyridoxine

4 http://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-diet-nutrition#1

5 http://www.womens-health.co.uk/vitamin-k-for-mom-baby.html

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