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懷孕初、中期冇 晒「煮意」?以下食譜幫到你

您知道嗎?每位準媽媽都可根據不同的懷孕階段制定餐單¹ 。懷孕初期,晨吐是常見的現象,您可透過進食澱粉類食物紓緩不適;在懷孕中期,您的食慾會明顯增加,這時您應選擇較健康的小食;到了懷孕後期,身體會盡可能從日常進食的食物中吸收營養,因此提升蔬菜和魚類攝取量在這時期對您尤其重要。

懷孕初期

由於寶寶的腦部及神經系統正在發展,這時您需要確保從飲食攝取足夠葉酸。


懷孕初期食譜1:蔬菜焗薯

 

份量:1份

材料
薯仔1個,西蘭花(切件快蒸),車打芝士* 1/2 杯(磨碎),車厘茄5粒(切半) ,蔥粒2湯匙,橄欖油1 茶匙,胡椒及鹽少許(調味),牛油 1小片

*如您對乳糖不耐或敏感,請避免使用芝士。

做法

  1. 預熱焗爐至攝氏205度(華氏400度)
  2. 在薯仔表面掃上一層薄薄的橄欖油,灑上鹽和胡椒,並用叉在薯仔上刺孔,然後將薯仔焗至可將叉輕易插入(約45分鐘)。
  3. 切開薯仔頂部,加入西蘭花和車厘茄並灑上芝士,再將薯仔焗至芝士完全融化。.
  4. 焗好後加上蔥粒和牛油
  5. 上碟即可食用。

懷孕初期食譜2:藍莓香奶雞蛋麥皮

Wheat

份量:1份

材料
FRISO®MUM 4量匙(約36克)+ 溫水約200毫升(拌溶),即沖麥片4湯匙,滾水約180毫升,雞蛋1隻,藍莓適量

*九個月的懷孕期均適用。

做法

  1. 將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
  2. 攪拌完成後即可享用。

[營養小貼士]
藍莓和麥皮均含高纖維,能幫助有排便煩惱的孕婦。藍莓含有很強的抗氧化物和葉酸,在懷孕的第一階段,葉酸對胎兒神經管發展是非常重要的。


懷孕初期食譜3:石榴醋汁豬柳絲配黑白意粉

pasta

份量:1份

醬汁材料
石榴約180克,蘋果醋4湯匙,糖2茶匙

食譜材料
墨魚汁意大利粉約70克,意大利粉約70克,豬柳絲約100克,橄欖油1茶匙

醃料
生抽1湯匙,糖1茶匙,麻油半茶匙

做法

  1. 石榴洗淨,去蒂及籽,切粒;豬柳絲拌入醃料醃半小時;下半茶匙鹽於約1公升滾水內,加入 墨魚汁意大利粉及意大利粉煮熟,盛起,瀝乾,拌入橄欖油,備用。
  2. 於平底鑊內以中火燒熱1湯匙油,下豬柳絲炒熟,盛起,拌入意大利粉內,上碟。
  3. 將石榴粒及約100毫升水放入攪拌機內打勻,加入蘋果醋及糖拌勻成醬汁,伴意粉食用。

[營養小貼士]
石榴含有的鐵質和幫助寶寶腦部及中樞神經系統發展的葉酸,也是懷孕期非常關鍵的兩種營養素。研究指出,平日多喝石榴汁能幫助 對抗癌細胞,減少消化器官癌症的風險。


懷孕中期

懷孕中期是寶寶骨骼及牙齒發展的重要階段,因此您需要攝取大量鈣質及維他命D。


 懷孕中期食譜1:「超能媽咪」奶昔

Milkshake

份量:1大份/2中份

材料
牛油果 – ½個 (淨肉) ,合桃 – ½ 杯(磨碎),雜莓或車厘子– ½杯(冷藏),菠菜適量(洗淨並晾乾),中型香蕉1隻(冷藏),FRISO®MUM*4平匙,水 ½ 杯,冰塊1杯,天然雲呢拿香油數滴,蜜糖(調味)

*九個月的懷孕期均適用。

做法

  1. 將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
  2. 攪拌完成後即可享用。

[營養小貼士]
鈣質及維他命D是有助寶寶骨骼成長和發展的重要元素,這兩種營養素均可在合桃和深綠色的多葉蔬菜等食物中找到,至於菠菜和魚類所含有的奧米加-3脂肪酸,則是寶寶腦部發展的必要元素。


 懷孕中期食譜2:藍莓芝士雞柳蔬菜卷

Wrap

份量:1份

醬汁材料
藍莓約130克,橙汁約100毫升,糖2糖匙,肉桂粉1茶匙

食譜材料
巴馬芝士約40克,雞柳約180克,甘筍約150克,西芹約80克,墨西哥薄餅2片

醃料
鹽1茶匙,黑胡椒粉適量,油1茶匙

醬汁做法
於平底鑊內放入所有藍莓醬汁材料,以中火煮至醬汁稠身,即成。

做法

  1. 雞柳洗淨,抹乾,以醃料拌勻醃半小時;甘筍去皮,切幼長段;西芹洗淨,削去表面硬纖維,切幼長段,備用。
  2. 於平底鑊內以中火燒熱1湯匙油,下雞柳煎熟,盛起,與甘筍條、西芹條、巴馬芝士和藍莓醬汁各 取適量置於墨西哥薄餅上,捲起,即成。

*墨西哥薄餅及巴馬芝士可於大型超級市場購買。

[營養小貼士]
蔬菜是任何健康飲食的重要部分,蔬菜的纖維能保持腸道蠕動,防止懷孕期間常見的排便問題。攝取益生纖維及益生菌亦可以幫助維持腸道健康。


懷孕後期

懷孕後期食譜3:自製草莓醬乳酪杯

yoghurt

份量:1份

果醬材料
士多啤梨約60克,冰糖約40克,檸檬汁1茶匙

食譜材料
250 毫升原味無糖乳酪1杯,粟米片1湯匙,FRISO®MUM 2量匙(約18克)

果醬做法
士多啤梨去蒂,洗淨,切小粒;將士多啤梨和冰糖放入小湯鍋內,以中火煮至湯溶,加入檸檬 汁拌勻,轉慢火煮至汁稠,即成。

做法

  1. 將媽咪奶粉加入乳酪拌勻,注入小杯內
  2. 於乳酪面放上適量士多啤梨醬後,撒上粟米片,即成。

[營養小貼士]
我們明白體重控制對孕媽媽而言十分重要,所以選擇乳酪時,應避免購買已經調味的乳酪,因為這種乳酪含糖量較高。選擇原味無糖或低糖乳酪,然後隨著個人的口味加入新鮮的水果,於糖分和體重控制方面會比較理想。

FRISO®MUM選用新鮮採集自液態全脂牛奶的珍貴第一層奶源精華FIRST LAYER OF MILK,於食譜中加入,能支持媽媽獲得珍貴天然營養。配方更蘊含膳食纖維,並且低GI (GI=25),能提升飽腹感及有助維持健康體重△, DUALCARE+® 雙倍關愛配方+® 亦包含葉酸、維他命B、D、益生纖維、鈣等32種營養素※,媽媽可以放心食用來補充每日營養所需。

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懷孕中期飲食DO’s & DON’Ts

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