如何幫小朋友增高？4大增高食物＋秘訣一覽

「點樣可以幫小朋友增高？」、「飲牛奶真的有用嗎？」、「爸媽矮，小朋友一定矮？」這些問題相信是不少家長的困惑。雖然身高在很大程度上由遺傳決定，但後天因素同樣不可忽視——均衡飲食、充足睡眠和適量運動，都是兒童增高的重要助力。下文將詳細拆解影響兒童身高的因素、增高黃金期、4大增高食物，以及實用的日常增高方法，幫助家長在黃金發育期為小朋友提供最好的支援。

影響兒童身高的5大因素

因素1：遺傳基因（佔約70%）

遺傳是決定身高最重要的因素，約佔整體身高潛力的60至80%。根據「目標身高公式」，可估算小朋友的預測身高（父母身高須以厘米計算）：

• 男童目標身高：（父親身高cm + 母親身高cm + 13）÷ 2 ±5 cm
• 女童目標身高：（父親身高cm + 母親身高cm −13）÷ 2 ±5 cm

公式僅供參考，反映的是遺傳潛力，而非絕對結果。後天因素能在一定範圍內影響最終身高。

因素2：均衡飲食與關鍵營養素

充足的營養是長高的必要條件。鈣質、蛋白質、鋅及維他命D對長高十分重要，這些營養不僅能夠促進生長激素（Growth Hormone）分泌，還能幫助蛋白質合成，促進骨骼發育。若兒童長期偏食、飲食不均衡，便可能影響生長激素分泌和骨骼發育，難以實現應有的身高潛力。

因素3：充足睡眠與生長激素分泌

生長激素主要在深層睡眠期間分泌，其對促進兒童骨骼生長至關重要。兒童睡眠不足或睡眠質素差，會直接影響生長激素的分泌，進而影響身高增長，所以確保小朋友每日有充足和優質的睡眠，是增高的重要關鍵。

因素4：適量運動

運動能刺激生長激素分泌，並促進骨骼發育和刺激生長板生長。

因素5：情緒健康

長期精神壓力或心理創傷可能影響生長激素的正常分泌，確保小朋友在愉快、充滿安全感的環境成長，對身高發育同樣重要。

兒童增高黃金期是幾時？

0–3歲：人生最快速增高階段

出生後首3年是孩子身高增長最快的時期，身體發育非常迅速。

• 第1年：平均增高約23–26厘米
• 第2年：平均增高約10–12厘米
• 第3年：平均增高約8厘米

在這段關鍵成長期，充足而均衡的營養對支援身體發育十分重要。孩子的飲食裡應多加入含鈣及維他命D等有利於骨骼發育的食物，如高鈣牛奶，可以為兒童的第一個「增高黃金期」保駕護航。

青春期生長加速期（女童約9–11歲；男童約11–13歲）

青春期是另一個重要的增高黃金期，增高速度僅次於嬰兒期。

• 女童：一般9–11歲開始生長加速，約 11–12歲達到增高高峰
• 男童：一般11–13歲開始生長加速，約 13–14歲達到增高高峰

這個階段身體快速發育，應特別注意：

• 足夠蛋白質攝取
• 充足鈣質與維他命D
• 充足睡眠與規律作息

錯過黃金期還可追回身高嗎？

即使未能完全把握增高黃金期，只要骨骺線仍未閉合（女童多在約 13–15歲，男童約 15–17歲閉合），孩子的身高仍有機會繼續增長。

4大增高食物——兒童必吃清單

增高食物1：高鈣食物

鈣質是骨骼的主要成分，是兒童成長不可缺少的營養素。日常飲食可多攝取以下食物：

• 奶類製品：牛奶、芝士、乳酪
• 豆製品：豆腐、豆漿（以鈣鹽凝固的板豆腐鈣質更高）
• 深綠色蔬菜：西蘭花、菠菜、羽衣甘藍
• 連骨小魚：沙甸魚、銀魚

兒童每日建議鈣質攝取量：

• 1–3歲：約500 mg^[1]
• 4–8歲：約600 - 800 mg^[1]
• 9–18歲：約1,000 mg^[1]

如對寶寶的營養需求有疑問，歡迎預約1:1 醫護專業諮詢，了解更多育兒及營養資訊。

增高食物2：含優質蛋白質食物

蛋白質是骨骼、肌肉和身體組織的重要材料，對生長發育非常重要。

常見優質蛋白質來源包括：

• 雞蛋
• 瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）
• 魚類及海鮮
• 豆類及豆製品
• 奶類製品

增高食物3：含維他命C與維他命D食物

維他命D有助身體吸收鈣質，而維他命C有助膠原蛋白形成，兩者對骨骼發育同樣重要。

維他命D來源：

• 三文魚、沙甸魚
• 雞蛋黃
• 適量日曬

維他命C來源：

• 橙、奇異果、番石榴
• 青椒、西蘭花

增高食物4：含鋅食物

鋅可以幫助細胞分裂與代謝，缺鋅可能影響小朋友增高速度。

含鋅食物包括：

• 牛肉、豬肉
• 貝類（特別是蠔）
• 堅果及種子
• 全穀類食物

一般均衡飲食已能提供足夠鋅質，通常不需要額外補充。

小朋友增高方法：3個日常習慣幫助長高

增高方法1：確保充足優質睡眠

充足睡眠是兒童成長的重要基礎。生長激素主要在入睡後進入深層睡眠時大量分泌，因此良好的睡眠習慣十分重要。

不同年齡建議睡眠時間：

• 1–3歲：每日約11–14小時
• 3–5歲：每日約10–13小時
• 6–12歲：每日約9–12小時

家長可幫助小朋友建立規律作息，例如：

• 固定就寢時間
• 睡前避免使用電子屏幕
• 保持安靜舒適的睡眠環境

這些都有助提升睡眠質素，促進生長激素分泌，支援身體健康增高。

增高方法2：進行適量運動

適量運動可促進骨骼發展，並有助身體健康成長。

較適合兒童的運動包括：

• 跳繩：骨骼負重運動，能刺激骨骼發展
• 游泳：全身性運動，對關節壓力較小
• 籃球、排球：跳躍動作有助骨骼發育
• 伸展運動：有助改善姿勢

建議小朋友每天進行至少60分鐘運動，包括有氧活動及適度的負重運動。

增高方法3：避免養成影響生長的飲食習慣

部分飲食習慣可能影響兒童成長，家長可多加留意。

應儘量避免：

• 過量高糖飲品及零食：可能影響營養吸收
• 長期偏食：容易造成營養不足
• 過量加工食品及高鈉食物：不利均衡飲食
• 含咖啡因飲品（如奶茶、可樂）：不適合兒童長期飲用

建立均衡飲食習慣，提供充足的小朋友增高所需營養，有助支持健康成長。

兒童增高補充營養注意事項

市面上有不少聲稱能「幫助增高」的補充品，家長在選購前應先了解相關情況。

常見補充品類型包括：

• 鈣質補充品
• 維他命D滴劑
• 含鋅營養補充品
• 一些標榜促進生長的產品

家長需要根據小朋友的具體情況選擇是否購買增高補充品，需避免讓孩子過早攝取含荷爾蒙的補品，如蜂王乳、鹿茸等。

是否需要額外補充？

若小朋友日常飲食均衡，一般已能攝取足夠營養，未必需要額外補充。過量攝取某些營養素，例如鈣質或維他命D，反而可能帶來健康問題。

家長需要留意的安全問題

坊間部分標榜「增高」的產品成分未必清晰，其是否有效無法確認，安全性亦未必有足夠證據支持。若家長懷疑小朋友生長速度較慢，建議諮詢兒科醫生進行專業評估，而不應自行購買相關補充品。

小朋友增高常見問題 FAQ

1. 小朋友幾歲停止生長？

一般在骨骺線閉合後身高便停止增長。女童多在約 13–15歲，男童約 15–17歲。若家長對小朋友生長情況有疑問，建議諮詢兒科醫生評估。

2. 飲牛奶真的可以增高嗎？

牛奶含有鈣質和蛋白質，有助支持骨骼發育。不過單靠飲牛奶並不能直接增高，仍需要均衡飲食、運動和充足睡眠配合。

3. 跳繩可以增高嗎？

跳繩屬於骨骼負重運動，有助刺激骨骼發展和生長激素分泌。但運動需配合營養與睡眠，才能支持兒童健康成長。

4. 父母矮，小朋友一定矮嗎？

身高約 60–80%受遺傳影響，但後天因素同樣重要。良好的飲食、運動和睡眠習慣，仍有助孩子發揮其遺傳身高潛力。

5. 增高藥或補充品安全嗎？

市面上部分增高產品未必有足夠科學實證支持其成效及安全性。若擔心小朋友生長較慢，建議先諮詢兒科醫生，而不應自行購買補充品。

以上資料僅供參考。如有疑問，建議及早諮詢兒科醫生，讓專業評估保障寶寶健康成長。