產後重返職場 缺乏時間瘦身？分享3大飲食建議及注意事項

荷蘭美素佳兒媽媽^TM給想輕鬆Keep Fit的您：

1. 建立規律的飲食模式，重整飲食習慣：

       媽媽最怕自己吃多了。要Keep Fit，飲食規律及習慣最重要。

• 首先，每日三餐不可少，特別是早餐，這是喚醒您沉睡了的新陳代謝的一個訊號，亦可減低因過餓而引起的過度飲食。如在三餐之間突然嘴饞，應吃一些健康小食、水果或喝水；如果仍感肚餓，可吃低脂乳酪或無添加果仁，增添飽肚感。
• 其次，是控制食量及飲食習慣。進餐時，應先吃蔬菜，後吃飯，同時記得要慢慢咀嚼，花大概30分鐘吃完一餐飯，便不怕不自覺地吃多了。

2. 飲食選擇

      外出飲食，容易吃到高脂高糖的精製食物，以下為一些避免掉入陷阱的方法。

• 少選高脂肉類：要注意避免進食含高動物脂肪的菜式，如豬頸肉、牛腩、扣肉、腸仔、火腿、午餐肉等，在吃肉前亦應先去皮及油脂部份，並儘量多選擇吃瘦肉。此外，可考慮選擇同樣含豐富蛋白質的海鮮類、雞蛋或豆類如豆腐等去代替全肉餐單，亦可採取先吃蔬菜及飯，再吃肉的方法，以減少日常吃肉的比例。
• 高纖：多吃含高膳食纖維的食物，不但能增加飽腹感及維持腸道的健康，還可影響吸收脂肪的速度。因此，應多選蔬菜類的菜式，甚至額外多點一道青菜／沙律。除蔬菜外，媽媽亦可撰擇全穀麥食物來提高膳食纖維攝取量，如糙米飯、五穀飯、全麥包等，或高膳食纖維的澱粉質蔬菜如番薯、南瓜、粟米等。
• 低糖／無糖：於外出用餐少不免會於點菜時加配一杯飲品，如果汁、手搖飲品或汽水等，這都會令身體攝取過多熱量和糖分，容易令體重增加。若真的想滿足味蕾，媽媽亦應限制每天只飲用一杯，或只選擇一些無糖／低糖飲料。

3. 飲食清淡：

      在家清淡飲食較易，但如十分忙碌而需到食店點餐，則要注意調味程度及烹調方式。

• 調味：食店在烹調食物時，都會加入大量調味料，高鹽餐點會容易令身體出現水腫、血壓高等問題。因此，點餐時，建議要求醬汁分開上，或挑選醬汁較少的菜式；過於濃味和高鈉食物都要少吃，如醃漬物、加工肉類及調味料、湯底等。如真的攝取了過多鹽分，則可補充水分及吃高鉀質食物如各式蔬果、豆類，幫助身體排走多餘鹽分。
• 烹調方式：很多食店亦會用上煎、炒、炸的方式去烹調食物，令食物變得更高熱量。攝取過量高熱量食物容易造成體重過高，長期食用更會增加患上慢性病的風險，如心血管病、腦血管病等。故媽媽應優先選擇蒸、燉、煮等烹調方法的菜式，如湯飯／麵、炆米、蒸飯、燉湯等。另外，為平衡油脂的攝取，若當天某餐已包含高油脂食物，其他餐數最好選擇非油炸食物。

荷蘭美素佳兒媽媽^TM提提妳，Keep Fit 時要注意：

產後媽媽們在Keep Fit 的同時，亦不應操之過急或完全偏食，以免影響荷爾蒙水平及身心健康。例如懷孕期或授乳期中，媽媽需要攝取額外的碘質去維持甲狀腺正常功能，而碘質更是嬰兒生長及腦部發育的重要元素。所以，媽媽不應只吃蔬菜而不吃其他食物，亦要進食海產及海魚等。當然，如要滿足授乳期間的額外碘質，單靠一般人的日常飲食較難做到，含有碘質的荷蘭美素佳兒媽媽^TM可作為妳補充碘質的好幫手。

在使用前，請諮詢醫生或註冊營養師。
資訊經營心營養顧問創辦人註冊營養師詹兆洲監修。