懷孕三餐食咩好？孕媽必知營養餐單分享！

孕媽媽的食譜，重點要提供均衡營養以舒緩媽媽孕期不適，以及支持胎兒健康發展。因此，餐單應儘可能融合多種營養，同時平衡味道以及不同階段的需要。接下來我們會從「三餐吃什麼」的角度，提供可參考的懷孕餐單與孕婦食譜推薦，讓你每天更容易決定：早餐、午餐、晚餐到底怎樣搭配，不僅能為自己和寶寶補足營養，更能令孕期更舒心愉快！

孕婦三餐怎樣吃才算均衡？

建議每一餐都涵蓋：

• 主食：飯、麵、薯仔、燕麥等，提供能量。
• 蛋白質：肉、魚、蛋、豆、奶／乳酪，支持媽媽身體變化與胎兒生長。
• 蔬果：維他命、礦物質與膳食纖維，有助消化與改善便便不暢。
• 鈣質與維他命 D ：例如牛奶、乳酪等，並按建議補充維他命 D。

不同孕期，三餐的餐單如何調整？

懷孕初期：先照顧胃口

懷孕初期常見晨吐或胃口不佳，可先以較容易入口的澱粉類食物，例如薯仔、麥片、意粉等穩定胃部；而由於寶寶的腦部及神經系統正在發展，這時孕婦亦需要確保能攝取足夠葉酸。

懷孕中期：搭配健康的餐單

中期食慾常會增加，適合多選全穀類、蔬菜與優質蛋白，並留意鈣質與維他命D的攝取與補充安排，以支持骨骼健康。

懷孕後期：搭配易消化的餐單

懷孕後期容易胃酸倒流、飽滯或睡前不適，可偏向少油、易消化的餐單；若晚上容易頂住，可把晚餐提早、份量略減，再按需要加一份小食。

孕婦三餐餐單推薦

懷孕餐單組合一｜適合懷孕初期

懷孕餐單組合二｜適合懷孕中期

懷孕餐單組合三｜適合懷孕後期

以上餐單組合，主要提供三餐搭配方向，讓孕媽媽快速掌握每日飲食重點。如想了解實際做法與份量，可參考以下整理好的簡單孕婦食譜。

懷孕初期簡單食譜推薦

懷孕初期孕婦食譜推薦1：蔬菜焗薯

分量：1份

材料
薯仔1個，西蘭花（切件快蒸），車打芝士* ½杯（磨碎），車厘茄5粒（切半) ，蔥粒2湯匙，橄欖油1 茶匙，胡椒及鹽少許（調味），牛油 1小片

做法

1. 預熱焗爐至攝氏205度（華氏400度）
2. 在薯仔表面掃上一層薄薄的橄欖油，灑上鹽和胡椒，並用叉在薯仔上刺孔，然後將薯仔焗至可將叉輕易插入（約45分鐘）。
3. 切開薯仔頂部，加入西蘭花和車厘茄並灑上芝士，再將薯仔焗至芝士完全融化。
4. 上碟即可食用。

[營養貼士]
連皮的焗薯，加上西蘭花及車厘茄在提供膳食纖維同時還含有不同的微量元素。芝士則可作為不喜歡飲奶的媽媽提供鈣質。

懷孕初期孕婦食譜推薦2：藍莓香奶雞蛋麥皮

分量：1份

材料
荷蘭美素佳兒媽媽™ 奶粉奶粉4平量匙（約32克）+ 温水約200毫升（拌溶）、即沖麥片4湯匙、滾水約180毫升、已煮熟雞蛋1隻、藍莓適量

做法

1. 除藍母外，將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
2. 攪拌完成後，加上藍苺裝飾即可享用。

[營養貼士]
藍莓和麥片均含高纖維，能幫助有排便煩惱的孕婦。藍莓含有很強的抗氧化物和葉酸，在懷孕的第一階段，葉酸對胎兒發展是非常重要的。

懷孕初期孕婦食譜推薦3：石榴醋汁豬柳絲配黑白意粉

分量：1份

材料：石榴約180克，蘋果醋4湯匙，糖2茶匙墨魚汁，意大利粉約70克，豬柳絲約100克，橄欖油1茶匙，生抽1湯匙，糖1茶匙，麻油半茶匙

做法

1. 石榴洗淨，去蒂及籽，切粒；豬柳絲拌入醃料醃半小時；下半茶匙鹽於約1公升滾水內，加入墨魚汁及意大利粉煮熟，盛起，瀝乾，拌入橄欖油，備用。
2. 於平底鑊內以中火燒熱1湯匙油，下豬柳絲炒熟，盛起，拌入意大利粉內，上碟。
3. 將石榴粒及約100毫升水放入攪拌機內打勻，加入蘋果醋及糖拌勻成醬汁，伴意粉食用。

[營養貼士]
石榴含有的鐵質和幫助寶寶腦部及中樞神經系統發展的葉酸，也是懷孕期非常關鍵的兩種營養素。

 懷孕中期孕婦食譜推薦１：「超能媽咪」奶昔

分量：1大份／2中份

材料
牛油果 ½個 (淨肉) ，合桃 ½ 杯（磨碎），雜莓或車厘子 ½杯（冷藏），菠菜適量（洗淨並晾乾），中型香蕉1隻（冷藏），荷蘭美素佳兒媽媽™ 奶粉奶粉4平量匙（約32克）、水 ½杯、冰塊1杯、天然雲呢拿香油數滴、蜜糖（調味）

做法

1. 將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
2. 攪拌完成後即可享用。

[營養貼士]
鈣質及維他命D是有助寶寶骨骼成長和發展的重要元素，這兩種營養素均可在合桃和深綠色的多葉蔬菜等食物中找到，至於魚類所含有的奧米加-3脂肪酸，則是寶寶腦部發展的重要元素。

懷孕中期孕婦食譜推薦２：藍莓芝士雞柳蔬菜卷

分量：1份

材料：藍莓約130克，橙汁約100毫升，糖2糖匙，肉桂粉1茶匙，巴馬芝士*約40克，雞柳約180克，甘筍約150克，西芹約80克，墨西哥薄餅*2片，鹽1茶匙，黑胡椒粉適量，油1茶匙

做法

1. 於平底鑊內放入所有藍莓、橙汁、糖及肉桂粉材料，以中火煮至醬汁稠身，盛出備用。
2. 雞柳洗淨，抹乾，以醃料拌勻醃半小時；甘筍去皮，切幼長段；西芹洗淨，削去表面硬纖維，切幼長段，備用。
3. 於平底鑊內以中火燒熱1湯匙油，下雞柳煎熟，盛起，與甘筍條、西芹條、巴馬芝士和藍莓醬汁各取適量置於墨西哥薄餅上，捲起，即成。

*墨西哥薄餅及巴馬芝士可於大型超級市場購買。

[營養貼士]
蔬菜是任何健康飲食的重要部分，蔬菜的纖維能保持腸道蠕動，有助改善懷孕期間常見的排便問題。攝取益生纖維及益生菌亦可以幫助維持腸道健康。

懷孕後期簡單食譜推薦

懷孕後期孕婦食譜推薦１：自製草莓醬乳酪杯

分量：1份

材料：草莓約60克，冰糖約40克，檸檬汁1茶匙，250 毫升原味無糖乳酪1杯，粟米片1湯匙，荷蘭美素佳兒媽媽™ 奶粉 2平量匙（約16克）

做法

1. 草莓去蒂，洗淨，切小粒；將草莓和冰糖放入小湯鍋內，以中火煮至湯溶，加入檸檬汁拌勻，轉慢火煮至汁稠，盛出草莓果醬備用
2. 將荷蘭美素佳兒媽媽™奶粉加入乳酪拌勻，注入小杯內
3. 於乳酪面放上適量草莓醬後，撒上粟米片，即成。

[營養貼士]
我們明白體重控制對孕媽媽而言十分重要，所以選擇乳酪時，應避免購買已經調味的乳酪，因為這種乳酪含糖量較高。選擇原味無糖或低糖乳酪，然後隨著個人的口味加入新鮮的水果，於糖分和體重控制方面會比較理想
 

懷孕餐單常見問題

懷孕期間需要吃兩份嗎？

不需要。懷孕期間身體會吸收與利用營養，因此不必把份量加倍，反而要關注食物及餐單搭配，例如每天有主食、蛋白質、蔬果與鈣質來源，更易達到營養均衡。

如果返工或外食，怎樣最快把一餐吃得均衡？

一份營養均衡的餐食包含：一份主食、一份蛋白及至少一份蔬菜。建議將米飯或麵條作為主食，搭配瘦肉或豆腐，再加一份蔬菜，就能保證營養均衡。

如果懷孕後期晚餐吃完太飽，如何調整？

可以把晚餐時間提早、份量略減，推薦少量多餐；晚餐以清淡、易消化為主，睡前若肚餓再加一份小食，通常更不易出現晚間不適。