教妳4個簡易小貼士 從飲食搭配增加鐵質吸收

飲食配搭小貼士

1. 進食動物性蛋白補充鐵質吸收

膳食鐵質分為血紅鐵和非血紅鐵；動物性來源的鐵質屬血紅鐵，而穀物蔬菜來源的鐵質則屬非血紅鐵。動物性血紅鐵的吸收一般較穩定，不易被其他食物影響，而且較易被人體吸收。孕媽媽應每日於主菜中加入含高血紅鐵的食物，紅肉如牛肉、羊肉、鴨肉、鴿肉；或深色魚類如吞拿魚或沙甸魚等，都是攝取鐵質的來源。

2. 維他命C有助提升鐵質吸收

植物中的非血鐵為三價鐵(Fe3+)，必須轉換成二價鐵(Fe2+)才能被身體利用，而維他命C能幫助當中的轉換過程，促進鐵的吸收。建議孕媽媽可於進食植物性鐵質豐富的深色蔬菜後，吃點含豐富維他命C的水果，例如奇異果或柑橘類等水果，助身體吸收植物中的鐵質。

3. 避免鐵質與鈣質同時吸收

雖然鈣質的攝取對孕媽媽同樣重要，但原來鈣質會影響身體吸收鐵質，因此建議孕媽媽應避免於同一餐內同時進食含高鐵質及高鈣質的食物，以免影響兩者的營養吸收。媽媽可嘗試採取一餐高鈣，另一餐高鐵的膳食安排。

4. 避免喝咖啡和茶

雖說孕媽媽於懷孕期間可有限度地攝取咖啡因，即每日的咖啡因攝取量不應多於200毫克，但咖啡和茶中的單寧及咖啡因會抑制鐵質的吸收，因此建議孕媽媽應避免飲用咖啡和茶。

來到懷孕中後期，孕媽媽和胎兒所需的鐵質會愈來愈多，若擔心無法於日常飲食中攝取足夠的鐵質，就應向醫生查詢，額外服用營養補充劑。其實除了鐵質外，所有食物中的營養素亦要經過消化和吸收才能發揮功效，孕媽媽必須同時注意腸胃的健康，讓自己作息定時、適量運動同放鬆心情等，才是照顧腸胃的關鍵。

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