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懷孕初、中期冇 晒「煮意」？以下食譜幫到你

您知道嗎？每位準媽媽都可根據不同的懷孕階段制定餐單¹ 。懷孕初期，晨吐是常見的現象，您可透過進食澱粉類食物紓緩不適；在懷孕中期，您的食慾會明顯增加，這時您應選擇較健康的小食；到了懷孕後期，身體會盡可能從日常進食的食物中吸收營養，因此提升蔬菜和魚類攝取量在這時期對您尤其重要。

懷孕初期

由於寶寶的腦部及神經系統正在發展，這時您需要確保從飲食攝取足夠葉酸。

懷孕初期食譜1：蔬菜焗薯

Veggie

份量：1份

材料
薯仔1個，西蘭花（切件快蒸），車打芝士* 1/2 杯（磨碎），車厘茄5粒（切半) ，蔥粒2湯匙，橄欖油1 茶匙，胡椒及鹽少許（調味），牛油 1小片

*如您對乳糖不耐或敏感，請避免使用芝士。

做法

  1. 預熱焗爐至攝氏205度（華氏400度）
  2. 在薯仔表面掃上一層薄薄的橄欖油，灑上鹽和胡椒，並用叉在薯仔上刺孔，然後將薯仔焗至可將叉輕易插入（約45分鐘）。
  3. 切開薯仔頂部，加入西蘭花和車厘茄並灑上芝士，再將薯仔焗至芝士完全融化。.
  4. 焗好後加上蔥粒和牛油
  5. 上碟即可食用。

懷孕初期食譜2：藍莓香奶雞蛋麥皮

Wheat

份量：1份

材料
FRISO®MUM 4量匙（約36克）+ 溫水約200毫升（拌溶），即沖麥片4湯匙，滾水約180毫升，雞蛋1隻，藍莓適量

*九個月的懷孕期均適用。

做法

  1. 將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
  2. 攪拌完成後即可享用。

[營養小貼士]
藍莓和麥皮均含高纖維，能幫助有排便煩惱的孕婦。藍莓含有很強的抗氧化物和葉酸，在懷孕的第一階段，葉酸對胎兒神經管發展是非常重要的。

懷孕初期食譜3：石榴醋汁豬柳絲配黑白意粉

pasta

份量：1份

醬汁材料
石榴約180克，蘋果醋4湯匙，糖2茶匙

食譜材料
墨魚汁意大利粉約70克，意大利粉約70克，豬柳絲約100克，橄欖油1茶匙

醃料
生抽1湯匙，糖1茶匙，麻油半茶匙

做法

  1. 石榴洗淨，去蒂及籽，切粒；豬柳絲拌入醃料醃半小時；下半茶匙鹽於約1公升滾水內，加入 墨魚汁意大利粉及意大利粉煮熟，盛起，瀝乾，拌入橄欖油，備用。
  2. 於平底鑊內以中火燒熱1湯匙油，下豬柳絲炒熟，盛起，拌入意大利粉內，上碟。
  3. 將石榴粒及約100毫升水放入攪拌機內打勻，加入蘋果醋及糖拌勻成醬汁，伴意粉食用。

[營養小貼士]
石榴含有的鐵質和幫助寶寶腦部及中樞神經系統發展的葉酸，也是懷孕期非常關鍵的兩種營養素。研究指出，平日多喝石榴汁能幫助 對抗癌細胞，減少消化器官癌症的風險。

懷孕中期

懷孕中期是寶寶骨骼及牙齒發展的重要階段，因此您需要攝取大量鈣質及維他命D。

 懷孕中期食譜1：「超能媽咪」奶昔

Milkshake

份量：1大份／2中份

材料
牛油果 – ½個 (淨肉) ，合桃 – ½ 杯（磨碎），雜莓或車厘子– ½杯（冷藏），菠菜適量（洗淨並晾乾），中型香蕉1隻（冷藏），FRISO®MUM*4平匙，水 ½ 杯，冰塊1杯，天然雲呢拿香油數滴，蜜糖（調味）

*九個月的懷孕期均適用。

做法

  1. 將材料按上列清單依次放入攪拌機中。
  2. 攪拌完成後即可享用。

[營養小貼士]
鈣質及維他命D是有助寶寶骨骼成長和發展的重要元素，這兩種營養素均可在合桃和深綠色的多葉蔬菜等食物中找到，至於菠菜和魚類所含有的奧米加-3脂肪酸，則是寶寶腦部發展的必要元素。

 懷孕中期食譜2：藍莓芝士雞柳蔬菜卷

Wrap

份量：1份

醬汁材料
藍莓約130克，橙汁約100毫升，糖2糖匙，肉桂粉1茶匙

食譜材料
巴馬芝士約40克，雞柳約180克，甘筍約150克，西芹約80克，墨西哥薄餅2片

醃料
鹽1茶匙，黑胡椒粉適量，油1茶匙

醬汁做法
於平底鑊內放入所有藍莓醬汁材料，以中火煮至醬汁稠身，即成。

做法

  1. 雞柳洗淨，抹乾，以醃料拌勻醃半小時；甘筍去皮，切幼長段；西芹洗淨，削去表面硬纖維，切幼長段，備用。
  2. 於平底鑊內以中火燒熱1湯匙油，下雞柳煎熟，盛起，與甘筍條、西芹條、巴馬芝士和藍莓醬汁各 取適量置於墨西哥薄餅上，捲起，即成。

*墨西哥薄餅及巴馬芝士可於大型超級市場購買。

[營養小貼士]
蔬菜是任何健康飲食的重要部分，蔬菜的纖維能保持腸道蠕動，防止懷孕期間常見的排便問題。攝取益生纖維及益生菌亦可以幫助維持腸道健康。

懷孕後期

懷孕後期食譜3：自製草莓醬乳酪杯

yoghurt

份量：1份

果醬材料
士多啤梨約60克，冰糖約40克，檸檬汁1茶匙

食譜材料
250 毫升原味無糖乳酪1杯，粟米片1湯匙，FRISO®MUM 2量匙（約18克）

果醬做法
士多啤梨去蒂，洗淨，切小粒；將士多啤梨和冰糖放入小湯鍋內，以中火煮至湯溶，加入檸檬 汁拌勻，轉慢火煮至汁稠，即成。

做法

  1. 將媽咪奶粉加入乳酪拌勻，注入小杯內
  2. 於乳酪面放上適量士多啤梨醬後，撒上粟米片，即成。

[營養小貼士]
我們明白體重控制對孕媽媽而言十分重要，所以選擇乳酪時，應避免購買已經調味的乳酪，因為這種乳酪含糖量較高。選擇原味無糖或低糖乳酪，然後隨著個人的口味加入新鮮的水果，於糖分和體重控制方面會比較理想。

FRISO®MUM選用新鮮採集自液態全脂牛奶的珍貴第一層奶源精華FIRST LAYER OF MILK，於食譜中加入，能支持媽媽獲得珍貴天然營養。配方更蘊含膳食纖維，並且低GI (GI=25)，能提升飽腹感及有助維持健康體重△， DUALCARE+® 雙倍關愛配方+® 亦包含葉酸、維他命B、D、益生纖維、鈣等32種營養素※，媽媽可以放心食用來補充每日營養所需。

參考資料

1 http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-pregnancy

2 http://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-diet-nutrition#1

3 http://www.womens-health.co.uk/vitamin-k-for-mom-baby.html

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