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外出用膳,有什麼健康竅門

重返職場後外出用餐的健康點菜竅門

產後重返職場的媽媽們,每天活在工作及照顧寶寶的繁忙時間表內。爲了省時方便,很多在職媽媽在所難免也需外出用餐,甚至需三餐也在外進食。但面對外出用餐的多油多鹽等問題,媽媽們在點餐時有什麼竅門可以讓自己吃得較健康一點呢?

少肉高纖
雖說肉類蛋白質含量豐富,但選擇肉食時都要注意避免含高動物脂肪的餐菜,如 豬頸肉、牛腩、扣肉等;媽媽們亦切忌將腸仔、火腿、午餐肉、丸類等食物當成含蛋白質的肉類食物。它們大多均是用澱粉及不同調味料所製成,不但高鹽高脂,其營養價值也相對低。媽媽在吃肉前亦應先去皮及肥膏,並盡量多選擇瘦肉。其實除肉類外,也可考慮選擇同樣含豐富蛋白質的海鮮類、雞蛋或豆類如豆腐等去代替全肉餐菜。亦可於進餐時採取先吃菜及飯再吃肉的方法,減少日常吃肉的比例。在點餐時多選蔬菜類的菜色,甚至可額外多點一道青菜/沙律來增加膳食纖維量。有些媽媽可能誤以為水果能取代蔬菜,或誤以為飲果汁就可以補充所需膳食纖維量,這想法是錯誤的。雖然水果含有膳食纖維,但果糖含量高,攝取過多同樣會令媽媽吸收過多糖分致增磅,而且水果經製成果汁後會令其膳食纖維及其他營養素受到破壞,降低其營養價值。除蔬菜外,媽媽亦可撰擇全穀麥食物去提高膳食纖維攝取,如:糙米飯、五穀飯、全麥包等,或高膳食纖維的澱粉質蔬菜如:番薯、南瓜、粟米等,去代替白飯或白麵包。

優先選擇蒸、燉、煮等烹調方法的菜色
爲了令食物更色香味俱全,很多食店都會用上煎炒炸的方式去烹調食物,大量的油分及高温油泡的烹調方法令食物變得更高熱量,而若攝取過量不但令媽媽容易過重,長期食用更會增加身體負擔,提高患上慢性病的風險,如:心血管病、腦血管病等。因此,建議媽媽們可優先選擇蒸、燉、煮等烹調方法的菜色,如:湯飯/麵、炆米、蒸飯、燉湯等。另外,爲平衡油脂的攝取,若每天當中的某一餐已包含高油脂食物,其他餐數最好選擇非油炸物。

醬汁分開上
食店很多時為了凸顯食物的味道,烹調上都會加入大量調味料,如:鹽、糖、麻油等,令食物變得重口味。此外,有時食物都會配搭很多醬汁一起吃,如:滷水、豉汁、茄汁等,這些汁醬大多是高鹽來源,攝取過多鹽分會令身體容易出現水腫,血壓高的問題,影響身體健康。媽媽可以於點餐時要求醬汁分開上,這便可自行控制醬汁的分量;如不能分開醬汁,進食時要盡量少吃醬汁,進食後亦要多飲水,有助排走體內鹽分;同時亦可減少挑選醬色較重的餐菜,因它們的調味料一般也用得多,如:炸醬麵、滷味、紅燒料理、糖醋料理等。

選擇無糖/低糖飲料
於外出用餐少不免會於點菜時加配一杯飲品,如:果汁、手搖飲品或汽水等,這都會令媽媽攝取過多熱量和糖分,容易令體重增加。最理想當然是喝清水,但若想滿足味蕾,媽媽亦應限制每天飲用一杯,例如午餐已飲用的話,晚餐則應避免或只選擇一些無糖/低糖飲料。為減低及平衡每天整體的糖分攝取量,媽媽除了要小心選擇飲料外,在辦公室進食小食時亦應選擇一些較健康的選擇,如:無添加果仁、純味乳酪、原個水果或無添加果乾等以代替麵包、蛋糕、餅乾等精緻食物。

在職媽媽生活忙碌,有時為了省時也無可避免需出外用餐。其實只要從食材種類、烹調方式、飲食習慣及食市挑選等各方面多加留意,也能保持營養均衡健康。

FRISO®MUM提提授乳中的妳:多選海產補充碘質

有些授乳中的媽媽因擔心寶寶會出現敏感而在戒口問題上出現掙扎。其實除非寶寶真的對某種食物有過敏反應,否則為了飲食均衡及攝取不同的營養,授乳媽媽不用因為擔心而戒口。而寶寶是否對食物敏感,亦應透過醫生的診斷而非自行估算。

不倫懷孕期或授乳期,媽媽都需要攝取額外的碘質去維持人體的新陳代謝及甲狀腺機能。而碘質亦是嬰兒生長及腦部發育的重要原素。海產及海魚是碘質的主要來源,而海帶亦是含豐富碘質的食物,媽媽可在出外飲食時多選這些食物幫助碘質的攝取。要滿足授乳期間的額外碘質,單靠一般香港人的日常飲食較難做到,含有碘質的FRISO®MUM可作為妳補充碘質的好幫手。

 

餵哺母乳為嬰兒健康成長及發展提供最理想的營養。
資料由VNS營養健康中心提供

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