孕中期營養與健康飲食指南

1. 「葉酸」：葉酸是維他命B雜的一種 。吃含有葉酸的食物，包括豆類、水果和綠葉蔬菜，有助防止嬰兒大腦和脊髓缺陷，並減少早產的風險。
2. 「鈣質」：鈣質能支持媽媽及寶寶有強健骨骼和幫助牙齒發育。乳製品是其中一個很好 的鈣質來源，但要避免未經巴氏消毒的牛奶和它的製成品。有足夠的鈣，也有助減低在孕期中後期容易出現的腳抽筋現象啊。
3. 「鐵質」：鐵質可以讓身體製造更多的血液來為寶寶提供氧氣。透過吃瘦紅肉、家禽和經煮熟的海鮮，能防止缺鐵性貧血，以及缺鐵性貧血帶來的頭痛和疲勞。
4. 「維他命D」： 維他命 D 可算是鈣質的好拍檔，因為它讓鈣質吸收和發揮得更好，以建立強健的骨骼和牙齒。大家可以在含有魚油的三文魚、沙甸魚、鯖魚等找到，也可以透過加入強化食物（fortified food），如穀物、牛奶以吸取更多維他命 D 。如果準媽媽有空的話，在早上或下午陽光不太猛烈的時間去散散步， 既可以運動減壓一下，又可以吸收太陽帶來的維他命 D
5. 「蛋白質」：這是對媽媽及寶寶成長非常重要的，因為蛋白質有助肌肉合成，寶寶在肚子裡一天天長大，準媽媽更加要身手敏捷，穩健有力而安穩地陀 B。另外，蛋白質也有助寶寶構建大腦和心臟等重要器官，我們可透過攝取瘦肉、家禽、熟海鮮、雞蛋、豆類等來增加蛋白質的攝取。最簡單就是每一餐都吃以上含有蛋白質的食材就最好不過了。
6. 「天然乳脂」：營養濃厚的天然乳脂，為寶寶提供成長中不可或缺的營養要素。天然乳脂不但能為寶寶身體提供熱量和飽肚感，更擔任起建構寶寶大腦、神經系統、眼睛及其他器官的重要角色，支持寶寶健康地成長。
7. 「媽媽專用奶粉」：以我所知，普遍香港授乳女性在日常飲食中，對於鈣、鐵及碘等營養的攝取經常不足，這有機會影響母乳所含的營養。而作為身兼多職的媽媽，我和大家一樣，實在很難每天都為自己備餐，要做到飲食均衡全面，就要出動法寶，飲用媽媽專用奶粉，補充懷孕期所需的營養，應付媽媽日常及寶寶在肚內的全面發展。

而我選擇媽媽奶粉的時候，我一定會挑選含有益生纖維及益生菌的，因為孕婦很容易有便秘，肚谷谷非常辛苦，飲用含有益生纖維及益生菌的媽媽奶粉就可以改善問題。另外，有部份媽媽像我一樣，在懷孕期間特別嗜吃澱粉質類，例如米飯、 麵包、粉麵及甜點之類，這些食物的升糖指數偏高（High GI index），明知吃了不好，吃過多會增加妊娠糖尿的風險，但就是一心想吃...... 所以在挑選媽媽奶粉時，我也會選擇升糖指數低（Low GI index）的配方，能穩定血糖又不易致肥，減低寶寶的健康風險。自己健健康康，陀 B 都會舒服許多！

做準媽媽真的未必有很多時間備餐，但又想營養均衡全面，該怎樣辦呢？我在這裡跟大家分享我懷孕期會吃的早、午、晚餐餐單給大家吧，這些都是省時、簡單易做的！

早餐：烚蛋兩隻 + 加鈣奶或媽媽奶粉1 杯 + 藍莓100g + 無鹽堅果8-10 粒

最好就是前一晚多烚幾隻雞蛋，那就不用天天製作了，省時省力。雞蛋含有優質脂肪及蛋白質，非常有益，而「烚」比「煎」較健康，怕味道淡的準媽媽也可加入少許海苔及士拉差調味，味道相當有驚喜的。加鈣奶也不一定是牛奶，市面上有各種不同的加鈣奶，如豆奶或黑芝麻味，或者喝媽媽奶粉會更理想。生果方面，最好是低升糖，莓類如士多啤梨，藍莓都非常不錯啊。至於堅果，首選無鹽的，很多時加了鹽的果仁，鈉含量偏高，吃多了會水腫；原味烤焗的，其實亦相當美味。

午餐：牛油果 + 蕃茄 + 雞肉 + 生菜墨⻄哥薄餅（配低卡蛋黃醬）+ 無糖豆漿1杯

1. 雞肉切塊，加入海鹽、胡椒粉調味，煮熟備用
2. 預備配料：牛油果半個切片，蕃茄切片，生菜洗淨或直接用已清洗的沙律菜，備用
3. 墨⻄哥餅皮：最好是用全穀版本，增加纖維，其升糖指數也較純麵粉皮低。
4. 把所以材料放在墨⻄哥餅皮，然後捲在一起就可以開餐了。喜歡的也可加一點青瓜，增加水份，這樣的話其實不須醬料亦可。喜歡味道濃郁的準媽媽，也可以添加低卡蛋黃醬來增加風味啊

晚餐：香煎三文魚扒 + 蘑菇菠菜 + 糙米藜麥飯

眾所周知，藜麥是超級食物，除了含有豐富蛋白質，藜麥中的鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，所以藜麥飯對準媽媽及寶寶非常有益。白米怎樣處理，藜麥就怎樣處理，跟米飯一般做法就可以了。還未吃過藜麥飯的準媽媽也可以先把藜麥混合白米一起煮，這樣容易入口（白藜麥皂味較少，較易入口）。可以的話，就盡量減少吃白飯了，因為白飯的升糖指數較高，改為糙米營養高又健康。

1. 三文魚洗淨，加入海鹽、胡椒粉調味，兩邊煎2至3分鐘就熟透
2. 如果煎Pan較大，也可煎三文魚的同時，加入蘑菇菠菜在旁一起煮 ，那就更省時，調味方面加入蒜蓉或蒜粉、少許鹽，味道已很足夠

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