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孕婦必知!體重管理輕鬆K.O.

孕婦必知!體重管理輕鬆K.O.

懷孕後,相信很多媽媽都會聽到周圍的人提醒,這段時期最好避免運動,稍有不慎可能影響媽媽和寶寶的安全。然而,若每天都「只能坐不能動」,很容易會導致脂肪囤積,妊娠糖尿、妊娠高血壓等併發症隨之而來,就讓我們分享體重管理的正確觀念吧!

體重管理好重要

其實媽媽在懷孕期間,除了食量開始變大,胎盤、羊水、血液和組織液的增加也會令體內脂肪變多,體重難免會直線上升。在孕婦體重上升同時,由於懷孕時荷爾蒙會影響身體胰島素的功能,導致無法把食物中的糖份轉化成能量,令過多糖份累積於血液,便會造成妊娠糖尿,增加早產、流產、畸胎的風險,甚至會令孕婦日後更易患上心血管疾病及糖尿病,所以做好體重管理特別重要。維持規律的運動量與均衡飲食,才能讓媽媽生產順利,保障寶寶安全。

體重管理怎樣做?

維持規律的運動量

透過運動,促進血液循環,幫助寶寶發育,對分娩、產後恢復都有益。孕媽媽不妨以慢、緩、輕的原則入門,並時刻留意身體的變化對運動量作調整,以下為一些可選擇的運動:

  • 孕婦瑜伽:矯正不良姿勢,改善腰酸背痛;調整呼吸,穩定情緒;並加強身體柔軟性及肌肉強度,預防子宮脱垂、陰道鬆弛問題。
  • 普拉提斯: 體重大幅增加會減慢下肢靜脈的血液回流速度,造成水腫,透過普拉提斯可促進腿部收縮,改善新陳代謝;同時鍛煉腹肌、背部及骨盆底肌,幫助媽媽分娩時輕鬆推送胎兒。此運動也能舒緩肌肉緊張,穩定血壓、心跳率,減少懷孕心悸的情況。
  • 游泳:屬溫和的運動,水中浮力可舒緩孕婦關節、脊椎壓力,並鍛煉心肺耐力及手腳靈活度,亦有研究顯示游泳有助強化胎兒的神經系統,預防出現缺氧缺血性腦病變(Hypoxia-ishemia)。
  • 凱格爾運動(Kegel Exercise):藉由重複收縮部分骨盆肌肉強化骨盆底肌群的力氣,減低子宮、膀胱脫垂,預防孕期及產後尿失禁。建議早、午、晚各做一次,一次3個循環,一個循環收縮10次,若身體感到不適,請咨詢醫生意見,以免適得其反。
  • 散步:改善心血管功能幫助寶寶生長,亦促進腸道蠕動,改善便秘問題。最重要是消耗熱量,控制體重,提高抵抗力。

 

維持均衡飲食

除了養成運動習慣,也別忘記維持均衡飲食。想遠離妊娠糖尿、高血壓、水腫等問題,就要揀選少油少鹽、富含膳食纖維的食物,當食物的纖維越高,GI值(升糖指數)便會越低,有效對抗高血糖及避免體脂增加。

  • 每天1-2份蔬菜,改吃瘦肉
  • 少吃澱粉,若要吃,則選糙米、黑米、燕麥
  • 多吃低GI的食物,如多吃藍莓、奇異果等水果,或選擇低GI的媽媽奶粉
  • 攝取足夠水分,也可選擇富含蛋白質的飲品如豆漿、乳酪

媽媽不妨在網上搜查,了解更多低GI(55或以下)的食物種類,也請緊記三餐要定時定量以免造成血糖不穩。只要運動飲食兼施就能輕鬆控制體重,做到養胎養身不養肉!

參考資料

陳潔凌(2012)。《妊娠糖尿》。香港家庭計劃指導會。
https://www.famplan.org.hk/zh/resources/feature-articles/detail/pm1207    

陳其暉(2005)。<練瑜伽,懷孕生活更美好>。《康健雜誌》,74。
https://www.commonhealth.com.tw/article/64069

Crider, C. (2020) Pregnancy swimming: Safety, benefits, and tips, Healthline. Healthline Media. Retrieved from: https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-swimming

Menzies, R. (2021, August 10). Pilates during pregnancy: Is it safe? Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-during-pregnancy  

Sanches EF;Durán-Carabali LE;Tosta A;Nicola F;Schmitz F;Rodrigues A;Siebert C;Wyse A;Netto C; (no date) Pregnancy swimming causes short- and long-term neuroprotection against hypoxia-ischemia in very immature rats, Pediatric research. U.S. National Library of Medicine. Retrieved from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28426648/ 

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