懷孕食物如何選擇? 孕婦必看飲食推薦指南

孕婦飲食小貼士：孕婦飲食推薦

1. 進食高蛋白質食物

多進食高蛋白質的食物，不但可以支援胎兒的身體成長，亦較不易讓孕媽媽致肥。很多硏究指出，相比起碳水化合物，蛋白質需要經過更複雜的過程才會變成脂肪，即使大量進食蛋白質，只會幫助合成身體的組織，提升代謝率及增加肌肉量，不易形成脂肪堆積。除了雞蛋、肉類外，以下食物同樣含有豐富蛋白質，而且更可同時提供各種不同的營養素，支持胎兒各方面的成長發展。 

• 三文魚︰含有高蛋白質，同時膽固醇含量較低，亦相對比其他肉類較不易發胖。三文魚當中含有的Omage-3不飽和脂肪酸能夠幫助胎兒的腦部及眼睛發育；而維他命D則能幫助胎兒身體吸收鈣質，以滿足骨骼生長需要。

• 硬豆腐︰豆製品是植物蛋白的最好來源，而硬豆腐含水量較低、密度較高，所以相比起軟豆腐的蛋白質含量更高。硬豆腐的鈣質含量亦有助胎兒骨骼正常發育；而當中的大豆卵磷脂亦有助於神經、血管及大腦的生長。

• 蝦︰蝦肉為較低熱量的高蛋白食物之一。另外含豐富鐵質，是製造紅血球的重要營養素，有助將氧氣及營養素帶到胎兒各個器官，維持正常發育；同時亦可提供鋅質，鋅質是讓胎兒腦部發展不可欠缺的營養素之一。

• 藜麥︰藜麥有堪稱「植物界的牛肉」的高蛋白質含量，在所有穀物中，藜麥的蛋白質含量是最高的。另含有維他命B群，有助維護胎兒神經、皮膚、眼睛的發育及健康；更蘊含豐富的天然葉酸，提供胎兒成長時染色體及細胞所需的材料，能穩定給予胎兒足夠養分。

• 牛奶︰牛奶的蛋白質含有乳清蛋白，比其他蛋白質較易被人體吸收。若想控制脂肪的攝取量，孕媽媽可飲用低脂或脫脂的牛奶飲品。此外，牛奶亦含豐富鈣質及維他命D，有助胎兒的牙齒和骨骼形成。

2. 智選營養密度高食物

來到懷孕中期，對一個活動量屬中等的孕媽媽來說，每天建議攝取約2400卡路里的熱量。若想好好控制每天的攝取量，在選擇孕婦食物時就要更精明，而營養密度高的食物就是孕媽媽的不二之選。高營養密度的食物是指每個熱量單位中，能給予最多種類及質量的營養素。例如當孕媽媽於正餐之間肚餓時，應選擇喝一杯奶類飲品，而不是吃兩片白麵包，因爲即使兩者的卡路里可能相約，但奶類就能同時提供維他命D、鈣質等多種營養素，而白麵包則只有碳水化合物。另外，三文魚、蛋黃、羽衣甘藍，番薯及藍莓等均是營養密度高的食物之選。除了智選食物來控制卡路里攝取外，亦要小心一些看似健康，但因烹調處理不當而致肥的食物，例如用豬骨、牛尾、排骨等較肥的肉類部位煲湯，或於沙律內放入卡路里過高的沙律醬等。

3. 攝取高纖維增飽腹感

若孕媽媽覺得自己特別容易肚餓，可能是膳食纖維攝取不足。高膳食纖維食物的膨脹幅度大，佔用更多胃部空間，能減慢消化，食物停留在消化道的時間增多，會更容易讓人有飽腹感。因此孕媽媽每天吃正餐主食時，可以在白米中加入小米、紅米、糙米等，既能豐富味道，更能攝取更多維他命、礦物質和膳食纖維，即使份量相同，高纖飯亦比白飯更有飽腹感，有助避免過量進食。

孕媽媽切記不要爲了「長胎不長肉」，而過份控制飲食。要知道懷孕期間的健康體重增長是在所難免的，亦是媽媽的身體在努力保護胎兒健康成長的證明，因此大可對體態的轉變放輕鬆一點，只要均衡地控制飲食、吸收所需重要營養、及作適量的運動，每位孕媽媽都自然能在懷孕期間維持健康的體態！

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維他命D在懷孕期間十分重要，它有助身體吸收鈣質，維持牙齒及骨胳健康。孕媽媽每日需要約10微克的維他命Dˆ，對於工作繁忙又較少機會戶外活動接觸陽光的孕媽媽，每杯FRISO^®MUM(200毫升沖調奶液)已能提供2.5微克的維他命D，有助維持孕媽媽及寶寶的骨骼健康；並蘊含第一層奶源精華FIRST LAYER OF MILK*，為全港首推天然sn-2 Palmitate之媽媽奶粉^▲，支持媽媽獲得珍貴及天然營養。

_{ˆ參考自中國營養學會之中國居民膳食營養素參考攝入量
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資訊由《好媽咪Baby-mo》提供，並經VNS營養健康中心註冊營養師詹兆州監修。